Διατροφικές συμβουλές

100 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

1. ΠΙΝΕΤΕ καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό, είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως μαγνήσιο, νάτριο, φθόριο, ιώδιο κ.α.
2. ΠΙΝΕΤΕ καθημερινά το νερό που χρειάζεστε και σας αναλογεί. Για τους ενήλικες οι ημερήσιες ανάγκες ενυδάτωσης είναι περίπου 30ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ανάγκες αυτές αυξάνονται όταν καταναλώνετε πολύ αλάτι, καφέ, πρωτεΐνες, λιπαρά, όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία και όταν ασκήστε.
3. ΠΙΝΕΤΕ νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών. Το πολύ νερό κατά την διάρκεια των γευμάτων μειώνει τα γαστρικά υγρά και επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης. Φροντίστε πάντα να σταματάτε να πίνετε νερό περίπου 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε να τρώτε γιατί έτσι πετυχαίνετε καλύτερη χώνεψη. Πίνετε επίσης 2-3 ώρες μετά το γεύμα.
4. ΠΙΝΕΤΕ αρκετό νερό, εκτός του ότι κόβει την όρεξη, βοηθάει τα νεφρά να λειτουργούν σωστά. Όταν τα νεφρά δεν λειτουργούν σωστά, ο οργανισμός μας αναγκάζει το συκώτι να κάνει μέρος της δουλειάς τους. Αυτό σημαίνει ότι το συκώτι δεν προλαβαίνει να μεταβολίσει τη σωστή ποσότητα λίπους και έτσι ένα μέρος θα καταλήξει να αποθηκευτεί στον οργανισμό.
5. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ το νερό της βρύσης, έχει χάσει την αρχική φρεσκάδα και ποιότητά του, εξαιτίας της μόλυνσης του περιβάλλοντος, των ηλεκτρικών αντλιών ύδρευσης και της χλωρίωσης. Βάλτε ένα φίλτρο νερού που να κατακρατά το χλώριο, τους μικροοργανισμούς και τα βαρέα μέταλλα, και σώστε την υγεία σας.
6. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τα εμφιαλωμένα νερά διότι τα πλαστικά μπουκάλια που γίνονται από πολυβινυλοχλωρίδιο (PVC) ή πολυαιθυλένιο (PET, HDPE, PE) αφήνουν κάποια από τα συστατικά τους στο νερό ανάλογα με τον χρόνο αποθήκευσής τους και την θερμοκρασία, αυτό σημαίνει ότι με την άνοδο της θερμοκρασίας εντός του πλαστικού, δημιουργούνται ενώσεις και πολλαπλασιάζονται τα μικρόβια με γεωμετρική πρόοδο, που όχι μόνο κάνουν το νερό ακατάλληλο προς πόση, αλλά και άκρως επικίνδυνο για την υγεία μας. Το χειρότερο είναι ότι τις περισσότερες φορές προτιμάμε το εμφιαλωμένο για τα παιδιά ή τους ηλικιωμένους ή σε ανθρώπους υψηλού κινδύνου (παθήσεις νεφρών, χολής, αρθρώσεις κλπ) μη γνωρίζοντας πως κάποια κακή παρτίδα εμφιαλωμένου, μπορεί να αποβεί μοιραία.
7. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τον καφέ και ειδικά τον πρωινό με άδειο στομάχι διότι η καφεΐνη, τα έλαια και τα οξέα στον καφέ παράγουν ακόμα μεγαλύτερη αύξηση του γαστρικού οξέος και μπορεί να προκαλέσει πόνο σχεδόν αμέσως σε μερικούς ανθρώπους. Μία έρευνα σε 25000 άνδρες έδειξε ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν περίπου 72% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν έλκη από εκείνους που δεν πίνουν.
8. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να βάζετε γάλα στον καφέ, διότι συμβάλλει στην αποβολή μεγάλης ποσότητας ασβεστίου. Επίσης το γάλα στον καφέ είναι και «βαρύ» για το στομάχι και μας δίνει την αίσθηση ότι δεν έχουμε χωνέψει. Η ουσία καζεΐνη που έχει το γάλα, όταν έρθει σε επαφή με την καφεΐνη, τότε πήζει και δημιουργεί μια μάζα που προκαλεί φούσκωμα, συχνά πόνο στο στομάχι ή την κοιλιά και ακόμη συχνότερα κοιλιακές διαταραχές.
9. ΠΙΝΕΤΕ για ρόφημα πράσινο τσάι, είναι πιο ήπιο διεγερτικό από τον καφέ και έχει ευεργετικές επιδράσεις στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, στον έλεγχο της χοληστερόλης και συμβάλλει στην καλή υγεία του συκωτιού.
10. ΤΡΩΤΕ το πρωί σαν βασιλιάδες. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε καλό πρωινό τείνουν να είναι πιο λεπτοί. Οι ειδικοί λένε να τρώμε ένα πλούσιο πλήρες πρωινό και να περιορίζουμε σε ποσότητα τα επόμενα γεύματα. Το πρωινό είναι το μόνο γεύμα που μπορεί και πρέπει να είναι πλούσιο.
11. ΤΡΩΤΕ πάντα ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό γεύμα θα σας δώσει περίπου το 1/3 των καθημερινών θερμίδων σας και θα σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να δουλεύετε μέχρι το μεσημέρι χωρίς να χρειαστεί να φάτε ένα σνακ κατά τις 12.
12. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να τρώτε περισσότερες αλκαλικές τροφές και λιγότερες όξινες διότι οι αλκαλικές τροφές (δηλ. φρούτα, χορταρικά, πράσινες & κόκκινες σαλάτες) έχουν αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό, βελτιώνουν την απόδοση των μυών μας, αυξάνουν την αφομοίωση σε κυτταρικό επίπεδο, επιτρέπουν στα κύτταρα να λειτουργούν όπως πρέπει, εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, αυξάνουν τον μεταβολισμό μας με αποτέλεσμα να μην παίρνουμε κιλά ή ακόμα και να χάνουμε το περιττό βάρος, μειώνουν τα παράσιτα και την υπερανάπτυξη της μαγιάς, κάνουν τον ύπνο πιο βαθύ και πιο ξεκούραστο, το δέρμα πιο νεανικό, ανακουφίζουν αυτούς που υποφέρουν από γρίπη, κρυολογήματα, και πονοκεφάλους και προωθούν την άφθονη σωματική ενέργεια.
13. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ το πρώτο πιάτο του γεύματος να είναι η πρωτεΐνη, το δεύτερο οι υδατάνθρακες (η σαλάτα μαζί με το μονοακόρεστο λίπος) και τρίτο το φρούτο· γιατί με τη πρωτεΐνη διεγείρουμε την ορμόνη γλυκαγόνη η οποία στέλνει τη γλυκόζη στον εγκέφαλο και έτσι θα έχουμε μεγαλύτερη πνευματική και σωματική ευεξία.
14. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ αυτά που τρώτε να σας δίνουν αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά που είναι απαραίτητα ως δομικά στοιχεία του σώματός σας, καθώς και αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί.
15. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ από κανένα κύριο η πρόχειρο γεύμα να μην λείπουν οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν την ισορροπία μεταξύ ινσουλίνης και γλυκαγόνης και κατά συνέπεια να εξασφαλίσουν περισσότερες καύσεις λίπους.
16. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να καταναλώνετε τουλάχιστον (αν δεν ασκείστε) από 0,8 έως 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσοι ασκήστε αναλόγως της έντασης και της συχνότητας της άσκησης θα χρειαστείτε από 1,5 εώς 2,5 γρ./κιλό βάρους.
17. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ να τρώτε στα γεύματά σας περισσότερο όγκο και βάρος τροφής που προέρχονται από καλές θερμίδες, δηλαδή χόρτα, λαχανικά, φρούτα και μειώστε τις τροφές που έχουν μικρό όγκο και βάρος αλλά δίνουν περισσότερες και κακές θερμίδες δηλαδή τα σάκχαρα και τα άμυλα που προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης και συσσωρεύετε λίπος.
18. ΤΡΩΤΕ πάντα ισορροπημένα, για να αδυνατίσετε υγιεινά, δεν πρέπει μόνο να μειώνετε τις κακές θερμίδες, αλλά και να τηρείτε την σωστή αναλογία πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών, που είναι πολύ σημαντική, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου, η οποία τονώνει τον οργανισμό και καίει το λίπος. Η σωστή ισορροπημένη αναλογία είναι η κατανάλωση 30% πρωτεϊνών, 40% υδατανθράκων και 30% ωφέλιμων λιπαρών ημερησίως.
19. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να τρώτε παραπάνω πρωτεΐνη από ότι μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός σας σε ένα γεύμα γιατί το περίσσευμα της θα μετατραπεί σε λίπος. Όχι παραπάνω από 25-30 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης ανά κύριο γεύμα.
20. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ πάνω από 25% υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σε ένα γεύμα γιατί θα αυξήσει απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, και δεν θα επιτρέψει στο σώμα να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο το περιττό αποθηκευμένο του λίπος. Μετά από 1 ώρα θα νιώθετε ατονία και υπνηλία και θα έχει χαλάσει η ορμονική σας ισορροπία.
21. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να τρώτε γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου για να μην εκκρίνεται πολλή ινσουλίνη και εμποδίζει την καύση λίπους. Δεν πρέπει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματός σας να ξεπερνά το 20.
22. ΤΡΩΤΕ αρκετά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά· διότι θα σας φέρουν κορεσμό, κρατώντας σας ικανοποιημένους για περισσότερο χρόνο από ότι αν τρώγατε υδατάνθρακες και μάλιστα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη οι οποίοι έχουν επίδραση στη μία και μοναδική ορμόνη που συσσωρεύει λίπος στον άνθρωπο την ινσουλίνη και ταυτόχρονα μπλοκάρει και την καύση λίπους.
23. ΤΡΩΤΕ το κρέας με το λιγότερο δυνατόν λίπος, (φιλέτο) συνδυασμένο με χόρτα ή σαλάτες πράσινων και κόκκινων λαχανικών και φρούτο εποχής.
24. ΤΡΩΤΕ το ψάρι, συνοδευόμενο με χόρτα, ή πράσινες και κόκκινες σαλάτες λαχανικών και φρούτο εποχής.
25. ΤΡΩΤΕ τα όσπρια συνδυασμένα με πρωτεΐνες που έχουν το λιγότερο δυνατόν λίπος (ασπράδι αυγού, φιλέτα κρέατος, ψάρια, ή τυρί χαμηλών λιπαρών), σαλάτα και φρούτο.
26. ΤΡΩΤΕ το τυρί (χαμηλών λιπαρών με το λιγότερο δυνατόν λίπος) συνδυασμένο με πράσινες και κόκκινες σαλάτες λαχανικών ή όσπρια και φρούτο εποχής.
27. ΤΡΩΤΕ το αυγό συνδυασμένο με πράσινες και κόκκινες σαλάτες λαχανικών, ή χόρτα, ή όσπρια και φρούτο. (μέχρι 3 κρόκους την εβδομάδα).
28. ΤΡΩΤΕ το γιαούρτι ως σνακ μόνο του γιατί είναι πλήρες και ισορροπημένο. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο φρούτο μόνο αν το γιαούρτι είναι στραγγιστό· έχει δηλαδή περίπου 9 gr./100gr. πρωτεΐνη.
29. ΤΡΩΤΕ τα φρούτα και τα λαχανικά της κάθε εποχής. Αν τα τρώτε όταν είναι εκτός εποχής, δεν θα είναι νόστιμα και υγιεινά. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά της κάθε εποχής είναι πολύ πιο εύγευστα και υγιεινά και είναι απίθανο να σας απογοητεύσουν.
30. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ στο ελάχιστο το νόστιμο αλλά φλεγμονώδη συνδυασμό αμύλων ή γλυκών με πρωτεΐνες που έχουν κορεσμένο λίπος, όπως, ψωμί με τυρί, σουβλάκι με πίτα, πίτσα, πατάτες με τυρί και ομελέτα, μακαρόνια με μοσχάρι, μπουγάτσα με γάλα, ψωμί με βούτυρο και μέλι κ.τ.λ. διότι ο συνδυασμός αυτός προάγει τις φλεγμονές που είναι η αιτία των αυτοάνοσων νοσημάτων.
31. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ γλυκά ή άμυλα το βράδυ, διότι δεν θα έχετε την ευκαιρία να τα «κάψετε» με κάποια δραστηριότητα.
32. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ μετά τις 8 το βράδυ, το φαγητό δεν χωνεύεται σωστά και «κάθεται» στο στομάχι. Αν τρώτε κάθε βράδυ μέχρι τις 8, θα επιτρέπετε στο σώμα σας να χωνεύει σωστά το φαγητό και θα εξασφαλίζετε στον εαυτό σας καλύτερο ύπνο.
33. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τον ύπνο μετά το φαγητό. Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες, ώστε να έχετε χωνέψει. Η στάση που έχει το σώμα σας, όταν είναι ξαπλωμένο, δεν βοηθά καθόλου την καλή λειτουργία της πέψης.
34. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ το μπάνιο μετά το φαγητό. Θα αυξήσει τη κυκλοφορία του αίματος στα χέρια, τα πόδια και στο σώμα, οπότε θα μειωθεί η ποσότητα του αίματος που βρίσκεται στο στομάχι. Με αυτό το τρόπο η πέψη εξασθενεί.
35. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ το περπάτημα μετά το φαγητό, όχι απευθείας αλλά μετά από 15-30 λεπτά, δεν μας βοηθά μόνο να κάψουμε κάποιες θερμίδες αλλά βοηθά και στην διαδικασία της πέψης, κάνοντας τα όργανα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα.
36. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ για βραδινό κάποια άπαχη πρωτεϊνική επιλογή (όπως κοτόπουλο, ασπράδι αβγού, τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο) με μία σαλάτα και φρούτο εποχής – και όχι σάκχαρα ή άμυλα (γλυκά, ψωμί, μακαρόνια, πατάτες και ρύζι).
37. ΤΡΩΤΕ ήρεμα και αργά και μασάτε καλά την τροφή σας, διότι το στομάχι δεν έχει δόντια και αν δεν μασάτε καλά δεν θα χωνέψετε και καλά.
38. ΤΡΩΤΕ, μόνο όταν είστε ήρεμοι, ξεκούραστοι και λίγο πριν πεινάσετε και μην τσιμπολογάτε ενδιάμεσα στα γεύματα.
39. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ σε περιόδους στρες, είναι ο Νο 1 εχθρός για τη ζυγαριά και τη μεζούρα. Υπάρχει ένας τεράστιος σύνδεσμος ανάμεσα στο λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς και το στρες. Ποτέ λοιπόν μην κάθεστε να φάτε όταν είστε βιαστικοί ή αγχωμένοι. Το σίγουρο είναι ότι θα καταλήξετε με παραπάνω κιλά.
40. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να τρώτε ενώ η προσοχή σας είναι αλλού, διότι αγνοείτε τα σήματα που στέλνει ο οργανισμός σας ότι χορτάσατε, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο από ότι κανονικά. Το φαγητό και η τηλεόραση είναι δύο διαφορετικές δραστηριότητες. Αν τρώτε επειδή βαριέστε, απλώς κλείστε την τηλεόραση και κάντε κάτι άλλο.
41. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να βάζετε στο τραπέζι σας όλο το ταψί με φαγητό γιατί θα συμπληρώνετε συνεχώς στο πιάτο σας επιπλέον ποσότητα και θα φάτε παραπάνω από όσο πρέπει, ενώ αν βάζατε στο πιάτο σας εξ αρχής την ποσότητα που σας αναλογεί θα είχατε αρκεστεί σε αυτήν.
42. ΤΡΩΤΕ αργά, διότι ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται καλύτερα ότι έχει επέλθει κορεσμός της πείνας. Στόχος σας πρέπει να είναι όταν τρώτε οπουδήποτε να αφιερώνετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε σας γεύμα.
43. ΤΡΩΤΕ καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο, προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου. Αν φάγατε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να φάτε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών, έτσι ώστε να δεσμεύσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης και να επέλθει γρηγορότερα ο κορεσμός.
44. ΤΡΩΤΕ 3 - 5 μερίδες φρούτων την ημέρα έτσι θα παρέχετε στον οργανισμό σας μία πληθώρα απαραίτητων βιταμινών. Επίσης τα φρούτα τονώνουν και αποτοξινώνουν τον οργανισμό και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων. Θυμηθείτε να τα τρώτε πάντα μετά την σαλάτα, στο τέλος του γεύματος, για να διατηρείτε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά.
45. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τα σπορέλαια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο κ.τ.λ.) διότι είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ (ω6) το οποίο δεν χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες διότι μετατρέπεται σε αραχιδονικό οξύ και αυξάνει τις φλεγμονές.
46. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (σπορέλαια, μαργαρίνες βούτυρα κ.ο.κ.). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης! Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
47. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ μυρωδικά και μπαχαρικά, στο φαγητό σας, το κάνετε νοστιμότερο και ταυτοχρόνως μπορείτε να περιορίσετε το λίπος που προσθέτετε στο μαγείρεμα. Ένα νόστιμο πιάτο ικανοποιεί περισσότερο τη γεύση, διευκολύνοντάς σας έτσι να ακολουθήσετε την δίαιτα (είναι τεκμηριωμένο πως πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν τη δίαιτα, διότι τους φαίνεται άνοστη).
48. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ την κατανάλωση αλατιού, προκαλεί κατακράτηση υγρών! Μπορούμε να δώσουμε νοστιμιά στα φαγητά μας αντικαθιστώντας το αλάτι με μυρωδικά, όπως ρίγανη, βασιλικός, θυμάρι, δενδρολίβανο, σκόρδο, κ.α.
49. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ περισσότερο κάλιο. Επιλέξτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα καθώς το κάλιο που περιέχουν βοηθάει στην αποβολή του νατρίου από τα νεφρά.
50. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ το φυσικό ορυκτό αλάτι Ιμαλάϊων, περιέχει 84 μεταλλικά στοιχεία, αλκαλοποιεί το ph του οργανισμού με αποτέλεσμα την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, την απομάκρυνση των τοξινών και την ρύθμιση της πίεσης.
51. ΑΥΞΗΣΤΕ την πρόσληψη ασβεστίου, σύμφωνα με έρευνες, η πλούσια σε ασβέστιο διατροφή μετριάζει τη συσσώρευση λίπους σε περιόδους υπερσίτισης και αντίστοιχα επιταχύνει την αποδόμηση λίπους κατά την εφαρμογή υποθερμιδικής δίαιτας. Έτσι, η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο 3-4 φορές σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 100 θερμίδες περισσότερες την ημέρα.
52. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ την κατανάλωση αλλαντικών προκαλούν κατακράτηση υγρών, περιέχουν κορεσμένα λίπη και συντηρητικά.
53. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ συσκευασμένες τροφές που έχουν τεχνητά χημικά πρόσθετα, χημικούς χρωστικές και συντηρητικά.
54. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ την κατανάλωση βιομηχανικής επεξεργασμένης ζάχαρης. Προτιμήστε στέβια, φρουκτόζη.
55. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ την ασπαρτάμη. Πολλά διαιτητικά προϊόντα περιέχουν ασπαρτάμη αντί για ζάχαρη, ένα τεχνητό γλυκαντικό που όμως δεν είναι τόσο υγιεινό. Πρώτον, είναι νευροτοξίνη και εξολοθρεύει τα κύτταρα του εγκεφάλου και δεύτερον, μεγαλώνει την λαχτάρα για υδατάνθρακες, κάνοντάς σας να επιθυμείτε περισσότερο φαγητό.
56. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως τούρτες, πάστες, κρουασάν, σιροπιαστά γλυκά, σοκολάτες, μαρμελάδες κ.τ.λ. είναι βόμβες κενών θερμίδων και προκαλούν την γλυκοζηλίωση, την οξείδωση και τις φλεγμονές.
57. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να τρώτε γλυκά μόνα τους ή πριν από το γεύμα. Πρέπει να τρώγονται μόνο στο τέλος του γεύματος, γιατί έτσι θα φάτε και λιγότερο και δεν έχετε και την κατακόρυφη άνοδο σακχάρου στο αίμα όπως αν το τρώγατε μόνο του.
58. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τα γλυκά του εμπορίου και μάλιστα αυτά που είναι συσκευασμένα διότι εκτός από ζάχαρη και σιρόπι γλυκόζης περιέχουν επιπλέον και τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη, τις χρωστικές και τα συντηρητικά.
59. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τα υγιεινά γλυκά σε όσον το δυνατόν μικρότερη ποσότητα και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια είναι γιαούρτι στραγγιστό με καρύδια και ψιλοκομμένα γλυκά φρούτα όπως μπανάνα, ανανάς, πεπόνι, φράουλες, και κεράσια. Γλυκιά γύρη μελισσών σκέτη ή πάνω σε γλυκά φρούτα. Καρύδια με μέλι από έλατο και κανέλα. Αμυγδαλωτά, παστέλι και χαλβάς.
60. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τις καραμέλες με ζάχαρη, διατηρούν όξινο περιβάλλον στο στόμα για πολλή ώρα, προτιμήστε τη μαστίχα.
61. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ την κατανάλωση χυμών του εμπορίου διότι έχουν αφαιρεθεί οι ίνες των φρούτων με αποτέλεσμα να εισέρχονται τα σάκχαρα του φρούτου γρηγορότερα στο αίμα και να έχετε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
62. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τους δικούς σας φρεκοστυμένους χυμούς οι οποίοι θα είναι από φρούτα όσον το δυνατόν χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, θα τον πίνετε αργά, δεν θα ξεπερνά τα 200 ml, θα τον πίνετε 2 ώρες μετά το φαγητό προς αναπλήρωση του φρούτου πού δεν φάγατε. Μία καλή πρόταση είναι 160ml πορτοκάλι με 40ml λεμόνι.
63. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ολόκληρο το φρούτο αντί του χυμού του, έχει όλες τις ίνες του, είναι μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη, δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο, το τρώτε αμέσως μετά το φαγητό εφόσον το γεύμα σας δεν περιείχε πολλά άμυλα.
64. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών με ζάχαρη τύπου cola περιέχουν τουλάχιστον 7 κουταλάκια ζάχαρης και συντηρητικά.
65. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τα αναψυκτικά διαίτης· σύμφωνα με μελέτες, ανακαλύφθηκε ότι το 41% των ατόμων που καταναλώνουν συστηματικά τα συγκεκριμένα ποτά, υποφέρει από συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς κάτι που δεν συμβαίνει με αυτούς που τα αποφεύγουν εντελώς. Αυτό συμβαίνει γιατί τα γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται προκειμένου να αντικατασταθεί η ζάχαρη, αναστέλλουν τη λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου που δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να τρώμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε.
66. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ το κρασί από τα αλκοολούχα ποτά. Το κρασί είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες) που καθυστερούν τη γήρανση του οργανισμού. Επίσης, η κατανάλωση του συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Καλό είναι, όμως, να μην πίνουμε περισσότερα από 1-2 ποτηράκια κρασί την ημέρα.
67. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ παγωμένα νερά, παγωμένους χυμούς, και παγωτά, γιατί καταψύχουν το στομάχι κι εμποδίζουν τη φυσιολογική συρροή του αίματος. Το ψύχος επιβραδύνει τις περισταλτικές κινήσεις και τις εκκρίσεις των γαστρικών υγρών, οι οποίες διακόπτονται. Έτσι η πεπτική διαδικασία σταματά και το σώμα αντιδρά αποβάλλοντας όσα δεν μπορεί να χωνέψει.
68. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τις μπάρες δημητριακών· είναι μία νέα μόδα τα τελευταία χρόνια καθώς μας χορταίνουν και επιπλέον κερδίζουμε χρόνο τα πρωινά μιας και μπορούμε να τα καταναλώνουμε στο δρόμο ή και στο γραφείο. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι αποτελούνται συνήθως από δημητριακά και φρούτα, δεν είναι και τόσο αθώα όσο πιστεύουμε. Περιέχουν μία διόλου ευκαταφρόνητη ποσότητα ζάχαρης αλλά και σιροπιού, κάτι που τα κάνει σχεδόν εξίσου παχυντικά με μία μικρή σοκολάτα! Επιπλέον, ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που δημιουργεί μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό.
69. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τα πολτοποιημένα τρόφιμα. Όσο πιο γρήγορα προωθείται η τροφή από το στόμα στο στομάχι, τόσο πιο γρήγορα συνεχίζουμε με την επόμενη μπουκιά και κατά συνέπεια τόσο πιο πολύ τρώμε.
70. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τις σκληρές τροφές γιατί όσο πιο σκληρή είναι μια τροφή, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεσαι για να τη φας. Έτσι, ο οργανισμός έχει το χρόνο να καταλάβει πότε χόρτασε. Προτίμησε, λοιπόν, μια μπριζόλα αντί για κιμά ή ένα μήλο αντί για μια μπανάνα. Μελέτες έχουν δείξει πως όσο πιο πολλή μάσηση απαιτείται για το φαγητό, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσεται το αίσθημα κορεσμού της πείνας, με αποτέλεσμα να τρώει κανείς λιγότερο.
71. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να μασάτε καλά την τροφή σας. Σίγουρα είναι κάτι που χρειάζεται εξάσκηση, αν όμως μάθετε να μασάτε σωστά, γρήγορα θα αισθανθείτε γεμάτο το στομάχι σας και συνεπώς θα φάτε λιγότερο. Σκεφτείτε ότι είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα καλομασιμένο μπέργκερ με λιωμένο τυρί παρά μια φαντεζί βιολογική σαλάτα στην οποία θα έχετε επιτεθεί σαν λύκοι και θα την έχετε καταπιεί αμάσητη. Η συμβουλή που δίνεται είναι να μασάτε τις τροφές το λιγότερο 30 φορές και το κάθε γεύμα σας να διαρκεί το λιγότερο 25 λεπτά.
72. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα. Αν στην προσπάθειά σας να ξεκινήσετε δίαιτα, αντιμετωπίζετε προβλήματα δυσκοιλιότητας, θα πρέπει να αυξήσετε την καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών, που έχουν την ιδιότητα να συμβάλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αλλά και την αύξηση της κατανάλωσης υγρών, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Θα πρέπει επίσης να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα αλλά και οι μπάμιες, το μπρόκολο και τα χόρτα.
73. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ κάθε γεύμα σας να περιέχει τουλάχιστον κατά τα 2/3 ωμές τροφές δηλ. σαλάτες και φρούτα διότι είναι ζωντανές τροφές έχουν όλα τους τα ένζυμα (εάν δεν έχουν κοπεί πρόωρα), μας βοηθούν να αφομοιώσουμε και να χωνέψουμε καλύτερα τις τροφές και να διατηρήσουμε στο σώμα μας ένα αλκαλικό περιβάλλον που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια.
74. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ να μουλιάζετε τα όσπρια σε νερό πριν το μαγείρεμα. Το μούλιασμα βοηθά να απελευθερώνονται ουσίες που προκαλούν αέρια μες το νερό.  
75. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ να χρησιμοποιείτε τζίντζερ μαζί με τροφές που παράγουν αέρια για να δημιουργήσει ισορροπία. Το τζίντζερ μειώνει τα αέρια του εντέρου και βοηθάει στην γρηγορότερη κίνηση του, με αποτέλεσμα να απομένει λιγότερος χρόνος στα βακτήρια να επεξεργάζονται τις τροφές.
76. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να βράζετε τα λαχανικά πολύ ώρα είναι προτιμότερο να το κάνετε στον ατμό και για λίγη ώρα για να μην χάνονται τα ένζυμα.
77. ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ τα μαγειρεμένα φαγητά από την προηγούμενη μερα.
78. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τα νέα οικολογικά αντικολλητικά σκεύη με κεραμική επίστρωση, είναι ότι πρέπει για να μαγειρεύετε δίχως προσθήκη λίπους. Στη θέση του βάλτε λίγο νερό. Αν οπωσδήποτε πρέπει να προστεθεί κάτι, προτιμήστε λίγο ελαιόλαδο.
79. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ να πηγαίνετε για ψώνια νηστικοί. Αν πάτε για ψώνια με άδειο στομάχι, είναι πολύ περισσότερες οι πιθανότητες να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε fast food ή κάποιο άλλο γρήγορο σνακ που στην πραγματικότητα δεν θέλετε. Φροντίστε κάθε φορά που βγαίνετε για ψώνια να έχετε φάει πρώτα ένα υγιεινό γεύμα.
80. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ το λάθος να παραλείπετε κάποιο από τα βασικά γεύματα, με σκοπό να "γλιτώσετε" κάποιες επιπλέον θερμίδες. Η τακτική αυτή έχει συνήθως το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από το επιδιωκόμενο· όχι μόνο ελαττώνει το ρυθμό των καύσεων κατά τη διάρκεια της μέρας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει έντονη πείνα μετά τις απογευματινές ώρες, με συνέπεια την υπερκατανάλωση φαγητού, επομένως και την αύξηση του βάρους σας!
81. ΤΡΩΤΕ πάντα καθισμένοι. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα,. Εάν το βάλετε σκοπό να μην τρώτε ποτέ στο πόδι, θα απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό και θα αποκτήσετε επίγνωση του τι και πόσο τρώτε.
82. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ να έχετε πάντα στην κουζίνα σας υγιεινά και εύκολα φαγητά. Τα έτοιμα σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας. Για τέτοια γεύματα θα πρέπει να έχετε προετοιμάσει : έτοιμες καθαρισμένες σαλάτες, έτοιμα βρασμένα ασπράδια αυγών, ξεπαγωμένα φιλέτα κρεατικών και τυρί χαμηλών λιπαρών.
83. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ το άφθονο και βαρύ φαγητό, διότι η πέψη αφαιρεί από τον υπόλοιπο οργανισμό μια όχι και τόσο ευκαταφρόνητη ποσότητα αίματος, το οποίο συγκεντρώνεται γύρω από το στομάχι, το ήπαρ και το πάγκρεας. Όσο πιο άφθονο και πλούσιο σε λίπη είναι το γεύμα τόσο περισσότερο αίμα συσσωρεύεται στο πεπτικό σύστημα. Έτσι προκαλείται μία σχετική μείωση του αίματος που φτάνει στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα την υπνηλία, την κόπωση, ακόμα και πονοκέφαλο.
84. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τους ξηρούς καρπούς από τις ελιές· ειδικά σε περίοδο νηστείας, περιέχουν  περισσότερα είδη λιπαρών οξέων (Ω9+Ω6+Ω3) και μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (ειδικά τα αμύγδαλα 12%) και θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε περισσότερο χορτάτοι.
85. ΤΡΩΤΕ όσπρια 2 φορές την εβδομάδα. Έρευνα έδειξε πως όσοι τρώνε συχνά φασόλια και άλλα όσπρια έχουν κατά 22% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν αίσθημα κορεσμού της πείνας και ταυτοχρόνως ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τα «σκαμπανεβάσματά» του τα οποία εντείνουν το αίσθημα της πείνας και την ανάγκη για γλυκό.
86. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ λευκά τυριά με λίγα λιπαρά όπως ανθότυρο, cottage, κατίκι Δομοκού, αποβουτυρωμένο κατσικίσιο).
87. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τα κρέατα φιλέτα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
88. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τα ψάρια από το κρέας, διότι περιέχουν τα ωφέλιμα Ω-3 λιπαρά, όπως σκουμπρί, κολιό, σαρδέλα, τόνο, σολομό.
89. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά, τσιγαριστά – κοκκινιστά.
90. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ να μαρινάρετε το κρέας πριν το ψήσετε στα κάρβουνα σε μαρινάδα με δεντρολίβανο ή σε μαρινάδα με λεμόνι, σκόρδο και κρεμμύδι. Με το ψήσιμο χάνει πολλά λίπη, ενώ με το μαρινάρισα μειώνονται έως 90% ορισμένες επιβλαβείς τοξικές ουσίες (λέγονται ετεροκυκλικές αμίνες) που θα αναπτύσσονταν λόγω του ψησίματος.
91. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ το ξύδι στο φαγητό και τη σαλάτα, προκαταρκτικά ευρήματα μιας κλινικής μελέτης δείχνουν πως 15 ml ξύδι στα δύο κύρια γεύματα της ημέρας μειώνουν το λίπος (ιδίως το περικοιλιακό). Η δράση αυτή πιθανώς οφείλεται στο οξικό οξύ που περιέχει το ξύδι και το οποίο φαίνεται να ενεργοποιεί έναν ενζυμικό μηχανισμό που αυξάνει την καύση του λίπους και καταστέλλει την συσσώρευσή του στο σώμα. Επιπλέον, το ξύδι πιστεύεται πως διορθώνει και τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται με έμμεσο τρόπο και η κατανάλωση τροφής.
92. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ τα καυτερά σε όποιο γεύμα ταιριάζουν (συνήθως με το κρέας). Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι τα γεύματα που είναι πλούσια σε κόκκινες, καυτερές πιπεριές και τσίλι μπορεί να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό αυξάνοντας τη θερμογένεση (η θερμογένεση είναι ένα από τα κύρια στοιχεία του μεταβολισμού), ενώ ταυτοχρόνως μπορούν να οδηγήσουν πιο γρήγορα στον κορεσμό της πείνας.
93. ΤΡΩΤΕ μουστάρδα με το κρέας, μελέτες έχουν δείξει ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό έως 15% τις δύο ώρες έπειτα από την κατανάλωσή της. Ανάλογη δράση έχει διαπιστωθεί πως ασκεί και η τσίλι σος (όπως το ταμπάσκο).
94. ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ νωρίς το πρωί, όχι όμως νηστικοί, γιατί σοκάρετε τον οργανισμό, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει μύες για να εξασφαλίσει ενέργεια. Φάτε 45 λεπτά πριν ένα ισορροποιμένο σνάκ, ενισχύοντας έτσι τον μυϊκό ιστό και αναγκάζοντας το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος ως πηγή ενέργειας.
95. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ γλυκά, ενεργειακά ποτά, ή άμυλα πριν ή μετά την άσκηση, γιατί εμποδίζετε την καύση του λίπους και χάνετε και τα ορμονικά οφέλη που θα είχατε μετά την άσκηση όπως η παραγωγή αυξητικής ορμόνης.
96. ΑΣΚΗΘΗΤΕ το πρωί αυξάνει το μεταβολισμό για τις επόμενες 10-12 ώρες, αυξάνει επίσης τη διανοητική σας αντίληψη για τις επόμενες 4 με 10 ώρες, διότι ο εγκέφαλος κατά την άσκηση γεμίζει με οξυγόνο. Συμβάλλει επίσης αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του στρες και της αϋπνίας.
97. ΑΣΚΗΘΗΤΕ και με βάρη. Η αερόβια γυμναστική, από μόνη της δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους, χρειάζονται και τα βάρη. Περίπου 8-12 επαναλήψεις με βάρη άνω των 5 κιλών μπορούν να τονώσουν το σώμα σου, να κάψουν λίπος και να αυξήσουν τους μεταβολικούς ρυθμούς του οργανισμού σου για 24 ώρες.
98. ΑΣΚΗΘΗΤΕ ακόμα και με μία ήπια άσκηση πριν από το βραδινό σας γεύμα. Μελέτες έχουν δείξει πως 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο βήμα ή ελαφρύ τρέξιμο πριν το βραδινό, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και τον διατηρεί αυξημένο επί 2-3 ώρες, όσες χρειάζονται, δηλαδή, για να «κάψετε» ότι θα φάτε για βράδυ!
99. ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό μας, αυξάνει την όρεξη και μειώνει την παραγωγή της λεπτίνης, μιας πρωτεΐνης που παράγεται στα λιποκύτταρα και σχετίζεται με το αίσθημα της πείνας. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα έχουν 27% μεγαλύτερες πιθανότητες να καταλήξουν υπέρβαροι.
100. ΤΕΛΟΣ να θυμάστε οποιαδήποτε δίαιτα παραμελεί τις ορμόνες σας και σας βάζει να μετράτε θερμίδες, να πεινάτε ή να περιορίζετε τα λιπαρά είναι μια μάταιη τιμωρία που θα υποσκάψει την υγεία σας προκαλώντας κόπωση, νεύρα, άγχος, κατάθλιψη και αυξημένη πείνα. Μπορούμε να τρώμε χωρίς να πεινάμε, χορταστικά και χωρίς να μετράμε θερμίδες όταν έχουμε φροντίσει να έχουμε στο πιάτο μας καλές θερμίδες και καλά λιπαρά.